کد خبر: ۲۲۸۴۱
تاریخ انتشار: ۱۴ بهمن ۱۳۹۹ - ۱۳:۱۶-02 February 2021
افراد داری تیپ بدنی اندومورف، نسبتاً چاق و گرد هستند! آن‌ها دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:باسن پهن و شانه‌های باریک که به آن‌ها اندامی‌گلابی شکل می‌دهد.
چربی نسبتاً زیادی بدن آن‌ها را فرا گرفته است که شامل بالای بازوها و ران‌ها نیز می‌شود. آن‌ها کف دست و قوزک پای نسبتاً لاغری دارند که این موضوع فقط به برجسته نشان دادن قسمت‌های چاق دیگر کمک می‌کند. استخوان بندی درشت ,سوخت و ساز کنددر این تیپ بدنی, افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت می‌باشد. تمایل به ذخیره‌ی چربی دارند که این امر موجب پنهان کردن عضله‌ها می‌شود.

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اندومورف

زمان‌بندی تمرینات:

به تمرینات هوازی به همراه تکرار بیشتر نیاز دارید. ۳ الی ۵ لیست از تمرینات مفید برای هر بخش از بدن تهیه کنید، و از بین آن‌ها ۲ الی ۳ تمرین برای هر بخش انتخاب نمایید. در آغاز هر جلسه‌ی تمرینی، ابتدا روی ماهیچه‌های شکم تمرین کنید. در ماه‌های اول، تمرینات ورزشی برای کل بدن را انجام دهید و سپس از برنامه‌ی روتین تقسیم‌بندی شده استفاده کنید. هدف از تمرینات، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن می‌باشد. پس از هر دو یا سه جلسه تمرین، برنامه‌ی خود را تغییر دهید. از تجربه کردن در تمرینات خود نترسید، و اغلب چیز جدید و متفاوتی را امتحان کنید.

ست‌ها و تکرار‌ها:

هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد، برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ها، وزنه‌های اضافه را کم کنید. از وزنه‌های متوسط استفاده کنید و از تمرین کردن با وزنه‌های سنگین با تکرار‌های کم خودداری کنید.محدوده‌ی تکرار حرکات برای تمرینات بالاتنه بین ۹ الی ۱۲ بار و برای ساق پا و پاها بین ۱۲ الی ۲۵ بار باشد.

شدت:

شدت تمرینات بالا باشد و زمان استراحت بین هر ست بیش از ۶۰ ثانیه نباشد. از تکنیک تمرینات شدید بهره ببرید. مثلا تکرار ماکسیمم تا سوزش عضله، ایزوتنشن، سوپرست ست‌های سه تایی، ست‌های افزایشی. در اینصورت به فرم دادن عضله‌ها کمک می‌شود. ست‌های نزولی (یعنی پس از اتمام توانایی، وزن را کم می‌کنید) نیز باعث افزایش شدت به تمرین می‌شوند. در ست پایانی از تمرین روی یک بخش از بدن، از این روش استفاده کنید.

تجدید قوا:

مداوم ورزش کنید، اما حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین برای هر بخش از بدن استراحت داشته باشید. به دلیل سوخت و ساز پایین بدن، شما چندان نیاز به خواب زیاد ندارید. سعی کنید ۷.۵ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

تمرینات هوازی:

تمرینات هوازی که گردش خون را افزایش می‌دهند، کلید رسیدن به ظاهری خوب می‌باشد. از تمرینات هوازی آرام و غیر شدید مانند دوچرخه ثابت، پیاده روی سریع، تردمیل و استپر استفاده کنید تا به مفاصلتان فشار وارد نشود. هر هفته حداقل سه بار تمرینات هوازی انجام دهید که ترجیحا ۲۰ دقیقه‌اش در محدوده‌ی ضربان قلب هدف، ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن باشد.

ملاحظات تغذیه:

مصرف چربی را کم کنید. انواع مختلف پروتئین مصرف کنید. از محصولات لبنیاتی بدون چربی استفاده کنید. شب‌ها تنقلات نخورید و اگر گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب مصرف کنید. در وعده‌های کوچک‌تر غذا بخورید، زیرا تعداد وعده‌ی غذایی زیاد، سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند. روزانه مقدار کالری مصرف شده‌ی خود را حساب کنید. آرام غذا بخورید. اگر فقط کمی‌گرسنه بودید، از خوردن غذا اجتناب کنید.از نوشیدنی‌های غیر الکلی و الکل پرهیز کنید.

سبک زندگی:

درانواع فعالیتهای هوازی سرگرم کننده مانند کوه نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، ورزش‌های با راکت (مانند تنیس، بدمینتون و…) و حتی هنرهای رزمی شرکت کنید تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید. هر روز برای شرکت در یک فعالیت هوازی برنامه ریزی کنید و برای استراحت و ریلکس کردن خود زمان بگذارید. آب فراوان بنوشید، روزانه حداقل ۲.۵ لیتر!
نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
به روایت مذهبی ها
نظرسنجی
کرونا چه خواهد شد؟
بزودی نابود می شود
هرگز از بین نمی رود
آخرین اخبار
پربازدیدترین
خبری-تحلیلی
اخلاق و عرفان
سیره علی بن ابیطالب(ع)
سیره رسول الله(ص)
تاریخ صدر اسلام
تاریخ معاصر
زمین
سلامت و تغذیه
نماز و احکام
کتاب و ادبیات
نظامی
کمپر و ون لایف
شیطان و گناهان
روشنفکری دینی
مرگ
آخرالزمان