کد خبر: ۲۲۸۳۹
تاریخ انتشار: ۱۴ بهمن ۱۳۹۹ - ۱۲:۵۵-02 February 2021
تیپ بدنی اکتومورف، نقطه‌ی مقابل اندومورف می‌باشد. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:
شانه و باسن کوچک،صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند،قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر،چربی بدن بسیار کم،بازوها و پاهای لاغر

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف

زمان‌بندی تمرینات:

تمرینات را دسته بندی کنید. در هر تمرین، یک یا دو بخش از بدنتان را به کار بگیرید تا گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید. هر هفته روی یک بخش از بدن تمرین کنید. بین تمرینات کمی استراحت کنید، اگر از جلسه‌ی تمرین قبل، بخشی از بدنتان هنوز درد می‌کند، هرگز تمرینش ندهید. حداقل هر ماه، یکبار برنامه‌ی تمرینی خود را عوض کنید. در هر جلسه، با استفاده از وزنه‌ی سنگین‌تر، یا تکرار بیشتر، تمرین را سخت‌تر کنید.در بازه‌های زمانی کوتاه، سخت تمرین کنید.

ست‌ها و تکرار‌ها:

از حرکات عمومی استفاده نکنید ،این حرکات مانند اسکات متابولیسم بدن شما را بیشتر تحریک می کنند. محدوده‌ی تکرار تمرین‌ها بین ۵ تا ۱۰ باشد.تمرینات مربوط به هر بخش از بدن را بین ۶ تا ۸ ست انجام دهید. مراقب تمرین بیش از حد باشید! (می‌تواند روند نتیجه گرفتن را معکوس کند.)اگر روند پیشرفت عضله‌سازی و قدرت شما کاهش پیدا کرده است، با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمریناتی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر بخش از بدن، به بدن خود شوک وارد کنید تا پیشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر ۸ هفته یکبار تکرار کنید.

شدت:

شدت و سختی تمرینات را با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ها افزایش ندهید، بلکه با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید.بین هر ست حداقل ۶۰ ثانیه استراحت کنید. بین تمرین روی هر بخش از بدن، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.

تجدید قوا:

دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر به معنای روز‌های استراحت بیشتر می‌باشد. به دلیل میزان بالای سوخت و ساز، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.اگر برایتان امکان دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته باشید. اگر هنوز کاملا ریکاوری نشده‌اید و یا خسته هستید، به هیچ عنوان تمرین نکنید.

تمرینات هوازی:

فعالیت‌های هوازی را در کمترین حد ممکن نگاه دارید و بیش از هفته‌ای ۱ بار انجام ندهید. فعالیت‌های هوازی بیش از حد، مانع پیشرفت شما می‌شود. برای محاسبه‌ی میزان مشخص ضربان قلب در هر دقیقه، سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید و در ۰.۶ و ۰.۸ ضرب کنید.

ملاحظات تغذیه:

تغذیه‌ی عالی و مکمل‌های مناسب بسیار مهم می‌باشند. روزانه هر ۲.۵ الی ۳ ساعت، و به طور کلی ۷ وعده‌ی غذایی کوچک که شامل نوشیدنی‌های افزایش وزن دهنده نیز می‌شود، داشته باشید.در ازای هر پوند از وزن بدنتان، روزانه ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین بین ۲۵ تا ۳۰ درصد، کربوهیدرات حدود ۵۰ درصد، و چربی‌ها بین ۲۰ تا ۲۵ درصد کل تغذیه‌ی روزانه‌ی شما را باید تشکیل دهند. ۹۰ دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید. در حالی که مصرف قند و شکر را کم می‌کنید، مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را افزایش دهید. مواد غذایی پایین آورنده‌ی سطح قند خون همچون لوبیا، ذرت، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و جوانه‌های غلات مصرف کنید. مکمل‌های غذایی به همراه مولتی ویتامین‌های خوب مصرف کنید.

سبک زندگی:

سطح استرس خود را کاهش دهید و با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تجسم فکری، یوگا و مدیتیشن، خود را ریلکس کنید. کورتیزول تولید شده‌ی ناشی ازاسترس، می‌تواند برای عضله سازی مضر باشد. فعالیت‌های خارج از خانه که انرژی زیادی از شما می‌گیرند را کاهش دهید. در هر فعالیتی که انجام می‌دهید، حفظ انرژی را در نظر داشته باشید. روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید .
نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
به روایت مذهبی ها
نظرسنجی
کرونا چه خواهد شد؟
بزودی نابود می شود
هرگز از بین نمی رود
آخرین اخبار
پربازدیدترین
خبری-تحلیلی
اخلاق و عرفان
سیره علی بن ابیطالب(ع)
سیره رسول الله(ص)
تاریخ صدر اسلام
تاریخ معاصر
زمین
سلامت و تغذیه
نماز و احکام
کتاب و ادبیات
نظامی
کمپر و ون لایف
شیطان و گناهان
روشنفکری دینی
مرگ
آخرالزمان