کد خبر: ۲۱۸۲۲
تاریخ انتشار: ۲۶ آذر ۱۳۹۹ - ۱۰:۳۵-16 December 2020
تمرینات پلانک در ظاهر یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و به همین دلیل این تمرینات در حال محبوب شدن میان ورزشکاران حرفه‌ایی است. با گروه‌های عضلانی که به کار می‌گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.
عصراسلام: پلانک قطعا یکی از بهترین حرکات ورزشی برای هر نوع رشته ورزشی می باشد. یک حرکت چالش برانگیز که باعث تقویت هسته مرکزی بدن(شامل کمر، شکم، لگن، باسن) شده، و به مرور زمان می تواند باعث بهبود عملکرد هر ورزشکاری شود، چون تقویت هسته مرکزی بدن، ورزشکاران را قادر می سازد تا بتوانند عملکرد بهتری از خودشان به نمایش بگذارند. 

پلانک فقط ماهیچه های شکم را درگیر نمی کند، بلکه پاها، بازوهایتان، شانه ها و حتی کمر را نیز درگیر می کند. پلانک های همراه با حرکت، می تواند باعث تقویت کل بدن شود. 

چرا پلانک بیشتر عضلات را درگیر می‌کند؟  

چون بدن انسان ها، فقط یک گروه ماهیچه ای نیست. بدن شما از گروه های مختلف عضلانی تشکیل شده است که به همراه همدیگر باعث تحرک و جنبش شما می شوند. در نتیجه پلانک، گروه های ماهیچه ای زیادی را درگیر کرده، که به مرور زمان منجر به قویتر شدن، آن ماهیچه‌ها خواهد شد. 

تقویت هسته مرکزی بدن(شامل کمر، شکم، لگن، باسن) می تواند واقعا به کاهش درد کمر و حتی رفع کمر درد نیز، کمک شایانی کرده و همچنین باعث بهبود تعادل حرکتی نیز می شود.

تاثیر حرکت پلانک در صاف کردن شکم 

از نکاتی که در حرکت پلانک میتوان به آن اشاره کرد ، این است که از وزن کل بدن برای مقاومت استفاده میکند! یعنی شما برای انجام این حرکت هیچ نیازی به دستگاه های بدنسازی سنگین مانند سیم کش و … ندارید. اما در بعضی از حرکات ، نیاز به توپ ، دیوار ، و نیمکت شیبدار خواهید داشت. 

حرکات پلانک در اصل برای تقویت عضلات نیم تنه بکار گرفته میشوند ، اماعضلات دیگری را هم به کار می گیرند. عضلاتی مانند :  

عضله عرضی شکمی ( پایه عمیق عضلات شکم ) 

ماهیچه راست شکمی 

فیله کمر 

عضلات اریب ( داخلی و خارجی ) 

سراتوس قدامی ( قسمت بالایی عضله نیم تنه که به شانه ها متصل می شود ) 

عضلات شانه ، دست و سینه از جمله عضله ذوزنقه ای ، عضله لوزی شکل ، عضله چرخشی شانه ، عضله سینه و عضله دلتوئیدی قدامی ، میانی و عقبی 

عضلات باسن و پا از جمله ماهیچه سرین ، مفصل ران ، عضله دور کننده 

عضله نزدیک کننده باسن 

انواع حرکات پلانک 

در حرکت پلانک از جلو دستان شما به صورت مستقیم در زیر شانه هایتان و پاهایتان کاملا کشیده در پشت شما قرار می گیرند. پشت کمرتان صاف بوده و شکمتان را باید به داخل کشیده و محکم نگه دارید. این نوع حرکت از انواع حرکات پلانک معمولا ” نگهداری از جلو ” و یا ” پل شکمی ” نیز نامیده می شوند. بدن شما در حالت عمود نسبت به سطح زمین قرار گرفته ، سر و شکمتان به سمت پایین باید باشد و نیم تنه نباید با سطح زمین در تماس باشد. 

برخی از رایج ترین انواع حرکات پلانک عبارتند از پلانک ساعد ، پلانک طرفین و پلانک با یک پا. 

در پلانک طرفین باید یک دست و یا آرنج خود را روی زمین قرار دهید ، به گونه ای که بدن شما کاملا به پهلو قرار گیرد. این حرکت ، عضلات اریب را مورد هدف قرار خواهد داد (عضلات مرکزی پهلو). عضلات اریب به شما کمک می کنند تا به یک سمت خم شوید و بتوانید کمر خود را بچرخانید. 

مزایای تمرین پلانک: 

افزایش استقامت عضلات مرکزی 

بهبود تعادل و موقعیت بدن 

محافظت از کمر و جلوگیری از صدمات 

بهبود تمرکز و تنفس 

انجام حرکت پلانک وضعیت بدن را بهتر می‌کند 

آیا می‌دانید که این حرکت به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند؟ پلانک علاوه بر عضلات شکم، بر قسمت کمر، سینه، شانه ها، و گردن نیز تاثیر می گذارد. تقویت این عضلات به شما کمک می کند شانه‌هایتان را به سمت عقب و سینه‌تان را صاف به سمت جلو نگه دارید. همچنین به شما کمک می‌کند صاف بایستید و برای مدت طولانی صاف بنشینید. 

به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. این حرکات نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود. 

همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است گذشته از این حرکت پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می‌شود در مجموع با انجام درست و کامل این حرکات، عضلات شکم شما خوش فرم و شش تکه خواهند شد. 

به طور کلی این فواید را می‌توان بر شمرد: 

تقویت هسته بدن 

برای بهبود ژست 

بهبود تعادل بدن 

کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع 

افزایش نرخ و سوخت و ساز بدن 

تقویت ذهن 

انواع حرکت پلانک 

حرکات پلانک چند نوع دارد که هر کدام اول خاص خود را دارد، معروف ترین نوع پلانک، پلانک سنتی است که مابقی انواع آن از این حرکت سرچشمه می گیرد. حرکت صحیح پلانک سنتی بدین صورت انجام می شود: 

برای انجام این تمرین ابتدا بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها را بدون هیچ گونه قوس اضافی در موازات با شانه ها قرار داده طوری که زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد، سپس پاها را به عرض شانه باز کرده و پنجه ها را روی زمین قرار داده می شود، سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کرده سعی به پشت خود قوس اضافی ندهید و بدن را در یک راستا قرار دهید و درد سرتاسر بدن تعادل ایجاد کنید. در تایمی که حرکت پلانک را انجام می دهید نباید به هیچ عنوان باستان به پایین بیاید. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید. سعی کنید بین هر ست زیاد استراحت نکنید، بعد از اتمام هر ست بلافاصله شروع کنید. 

پلانک از پهلو شکم 

برای انجام حرکت پلانک باید به پهلو دراز کشیده و مطابق شکل زیر وزن بدنتان روی ساعد و پای چپتان قرار داده سعی کنید وزنتان را در یک طرف بدن و در یک راستا به صورت یک خط راست حفظ کنید سپس پای مخالف را حرکت دهید و به داخل شکم بکشید این حرکت را ده مرتبه انجام دهید و بعد از اتمام برگردید و روی سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.

پلانک با بالا بردن پا 

این حرکت مانند همان حرکت پلانک سنتی است، یعنی باید به همان حالت برگردید و به زاویه قرار گرفتن دست ها و پاها توجه کنید. سپس یکی از پاهای خود را به صورت صاف و بدون هیچ خم کردنی به سمت بالا ببرید، برای انجام این کار از باسن خود کمک بگیرید و برای بالا آوردن پا آن را منقبض کنید. این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید، سپس روی پای دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید. 

پلانک طرفین 

برای انجام این حرکت باید فرم T به خود بگیرید یعنی به یک پهلو خوابیده و با کمک آرنج بدن را از زمین جدا کرده، به حالت قرار گرفتن پاهایتان توجه کنید که هر دو جفت شده در کنار هم قرار گرفته باشند. از پایین آوردن باسن خودداری کنید و سعی کنید که به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را تحمل کنید. 

پلانک با حرکت دست 

این حرکت دقیقا مشابه به همان وضعیت حرکت پلانک سنتی است اما کمی سخت تر با این تفاوت که باید در هر ست یکی از دستانتان را بلند کرده و تا جای ممکن به سمت جلو بکشید مانند اینکه بخواهید چیزی را بگیرید دست دیگری هم باید از آرنج روی زمین قرار داشته باشد. سعی کنید به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس روی دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید. 

ورزشکاران حرفه ای این حرکت را زمانی که دست چپشان بالا است پای مخالف را از روی زمین برداشته جوری که وزن بدن بر روی یک دست و یک پا قرار می گیرد انجام می دهند. 

چند نکته مهم 

در حین انجام حرکت پلانک از قوس دادن به کمر خودداری کنید. این اتفاق زمانی می افتند که بجای اینکه فشار را روی مرکز بدن قرار دهید روی دستانتان قرار می دهید همین باعث می شود که کمر دچار قوس شود و فشار زیادی به کمر وارد شود. برای جلوگیری از این کار توجه کنید و ببینید که آیا شانه هایتان به قدر کافی باز است زیرا زمانی که شانه ها از هم باز باشد فشار از روی بالا تنه برداشته می شود. 

از پایین آوردن ران ها و باسن خودداری کنید، این اتفاق زمانی رخ می دهد که بدن فشار زیادی را تحمل کرد و دیگر توانایی ندارد به همین دلیل به مرور ران ها و باسن رو به پایین می روند برای جلوگیری از این اتفاق زمانی که احساس کردید ران هایتان خسته شده است سعی کنید باسنتان را منقبض کنید این کار باعث می شود ران ها رو به پایین نروند. 

در زمان انجام حرکت پلانک از نگاه کردن به جلو و بالا آوردن سر خودداری کنید زیرا این کار باعث می شود که فشار زیادی روی گردن شما باشد، برای انجام پلانک چیزی که مهم است در یک راستا قرار گرفتن کل بدن است پس باید سر را پایین انداخته و نگاه به سمت زمین باشد، اگر چشم هایتان را ببندید روی انجام این حرکت تمرکز پیشتری خواهید داشت.

چه کسانی باید هنگام انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کنند؟ 

اگر دچار مشکلات مفصلی در نواحی لگن و ستون فقرات هستید، یا اینکه درد لگن دارید و به تازگی زایمان کرده‌اید و یا حتی اضافه وزن دارید، بهتر است نسبت به انجام این حرکات احتیاط کنید.

منابع: علم ورزش، نصرینو 

نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
به روایت مذهبی ها
نظرسنجی
کرونا چه خواهد شد؟
بزودی نابود می شود
هرگز از بین نمی رود
آخرین اخبار
پربازدیدترین
خبری-تحلیلی
اخلاق و عرفان
سیره علی بن ابیطالب(ع)
سیره رسول الله(ص)
تاریخ صدر اسلام
تاریخ معاصر
زمین
سلامت و تغذیه
نماز و احکام
کتاب و ادبیات
نظامی
کمپر و ون لایف
شیطان و گناهان
روشنفکری دینی
مرگ
آخرالزمان