کد خبر: ۱۹۹۷۸
تاریخ انتشار: ۱۲ مهر ۱۳۹۹ - ۲۰:۰۰-03 October 2020
زنان بايد در دوران بارداری به اين نكته توجه كنند كه متعادل غذا بخورند تا پس از زایمان با مشكل روبه‌رو نباشند. انتخاب رژيم غذايی سالم در طول بارداری و مراقبت از كودک و شيردهی پس از زايمان خواه‌ ناخواه به حفظ وزن متعادل كمك می‌كند.
عصراسلام: افزایش وزن طی نه ماه بارداری قاعده یکسانی برای همه ندارد و در وهله اول به وزن پیش از بارداری بستگی دارد که می تواند بین ۵ تا ۱۵ کیلوگرم و بیشتر در صورت چند قلویی باشد.

روش‌های پیشگیری از اضافه وزن زیاد در دوران بارداری:

۱. زمانی که واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید. مهم ترین توصیه به خانم های باردار در این مورد، توجه به احساس گرسنگی واقعی است. زمانی غذا بخورید که کاملا گرسنه هستید و با احساس سیر شدن، دست از غذا بکشید؛ دلیلی ندارد حتما بشقاب غذا تمام شود. همچنین به آرامی غذا بخورید و لقمه های کوچک بردارید تا بدن فرصت ارسال پیام سیری به مغز را داشته باشد.

۲. از ریزه خوری پرهیز کنید. مصرف غذای کافی و مغذی در وعده های غذایی و خوراکی های سالم مانند میوه ها، لبنیات و مغزها به خوبی نیاز بدن را تامین کرده و علاوه بر این مانع از ضعف و گرسنگی شدید می شود. شیرینی جات حاوی قندهای سریع هستند که به سرعت قند خون را افزایش داده و عامل اضافه وزن خواهد بود.

۳. فعالیت داشته باشید. حاملگی، بیماری نیست و دلیلی ندارد که خانم باردار دائم در حال استراحت باشد. بسیاری از موارد اضافه وزن بارداری ناشی از بی تحرکی است. به جز موارد خطر و منع شده توسط پزشک مانند پایین جفت یا احتمال سقط جنین، خانم باردار می تواند به فعالیت های روزمره همیشگی را ادامه داده و پیاده روی روزانه را در برنامه خود داشته باشد.

متاسفانه اكثر زنان پس از زايمان نمی‌توانند به وزن اول خود برگردند. ورزش نيز به تنهايی ضامن بازگشت آنها به وزن اوليه نيست. بهترين راه انتخاب رژيم غذایی متعادل بعد از زايمان است.

۱. رژیم‌های لاغری بعد از زایمان را فراموش کنید

شاید کمی عجیب به نظر بیاید اما رژیم‌های سفت و سخت بعد از زایمان می‌تواند تمام نقشه‌های شما را برای لاغری بعد از زایمان نقش بر آب کند. شما خودتان را از غذاهای مورد علاقه‌تان محروم می‌کنید و در عین حال به دلیل وظایف مادرانه‌ای که دارید استرس زیادی دارید. 

این شرایط می‌تواند استرس‌تان را بعد از زایمان افزوده و اضافه وزن نصیبتان کند. اگر بعد از بارداری به عادت‌های غذایی سالم برگردید و به اندازه غذا بخورید به تدریج به وزن قبلی خود بر می‌گردید.

به جای این که یک رژیم لاغری نفس گیری را دنبال کنید تغذیه‌ی سالم و متعادلی داشته باشید. میان وعده‌های سالمی در خانه داشته باشید و اجازه ندهید گرسنگی هلاکتان کند. در طول روز چند تکه سیب، هویج و بیسکوییت گندم دم دستتان باشد. مهم نیست که قرار است چند کیلو وزن کم کنید. سعی کنید که روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کالری دریافت نکنید به خصوص اگر شیر می‌دهید.

۲. مصرف غذاهای مغذی 

زمانی که شما مادر می‌شوید بعد از زایمان بدنتان به غذای بیشتری احتیاج دارد به ویژه زمانی که شیر می‌دهید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین کم کالری و کم چرب بودن بیشترین میزان مواد مغذی را به بدنتان برساند.

ماهی یکی از این غذاهای ایده آل است زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد که برای رشد ذهنی و سیستم عصبی کودک شما نیز لازم است. پس، از مصرف ماهی‌های صید شده از آبهای سرد غافل نشوید.

نتایج پژوهش ها نشان می‌دهد مادرهایی که ۵ ساعت و یا کمتر میخوابند به راحتی نمیتوانند از شر اضافه وزن دوره ی بارداری خلاص شوند.

شیر و ماست نیز سرشار از کلسیم بوده و به استحکام استخوان های شما کمک می کنند.

پروتئینها را فراموش نکنید. گوشت قرمز کم چرب، مرغ بدون پوست و لوبیا حاوی چربی کمی بوده و در عین حال سرشار از پروتئین و فیبرند. این مواد غذایی برای شما مفید بوده و مدت زمان طولانی سیر نگهتان میدارند.

۳. نوشیدن زیاد مایعات

نوشیدن مایعات زیاد در طول روز باعث می‌شود که بدن شما دهیدراته نشود یعنی آب خود را از دست ندهید. از این گذشته آب باعث سیری میشود نمیگذارد که در خوردن زیاده روی کنید. 

نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند که آب میتواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. برای اینکه بدانید روزانه به چه میزان آب نیاز دارید رنگ ادرار و دفعاتی را که به دستشویی نیاز دارید را مبنا قرار دهید. اگر به میزان کافی آب نوشیده باشید رنگ ادرارتان روشن‌تر است و باید هر ۳ تا ۴ ساعت به دستشویی نیاز داشته باشید.

۴. ورزش

داشتن تغذیه‌ی سالم مهم است اما همه‌ی ماجرا نیست. اگر قصد دارید وزن کم کنید علاوه بر تغذیه ی درست به ورزش هم نیازمندید. ایروبیک و نرمش کالری‌ها را می‌سوزاند و عضلات و استخوانهایتان را تقویت میکند. ورزش کردن علاوه بر این که وزنتان را کاهش می‌دهد فواید دیگری نیز دارد مثل رفع افسردگی، رفع مشکلات خواب و غیره. ورزش استرس‌هایتان را کاهش داده و شما را با نشاط می کند.

۵. پیاده روی با کودک

روشن است که نورزاد حسابی وقتتان را می‌گیرد و سرتان شلوغ است. لزومی ندارد که به باشگاه بروید. فرزندتان را در کالسکه‌اش بگذارید و هر روز پیاده روی تند بکنید. هر هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی تند کرده باشید. 

البته مراقبت از بچه خودش یک فعالیت بدنی محسوب می شود اما باز لازم است که حرکات ورزشی انجام دهید. در منزل حرکات کششی انجام دهید. این روزها برنامه های ورزشی در هر شبکه ای پخش می شود. توجه داشته باشید که اگر عمل سزارین کرده اید اول با پزشکتان مشورت کنید.

۶. خواب کافی

شاید غیر ممکن به نظر برسد که با داشتن یک نوزاد مادرها بتوانند یک دل سیر بخوابند. یعنی خواب ۸ ساعت در طول شب در واقع یک آرزو میشود. توجه داشته باشید کم خوابی کاهش وزن را سخت تر میکند. 

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد مادرهایی که ۵ ساعت و یا کمتر می‌خوابند به راحتی نمی‌توانند از شر اضافه وزن دوره‌ی بارداری خلاص شوند. زمانی که خسته‌ هستید، بدنتان کورتیزول و هورمون های استرس دیگری آزاد میکند که میتوانند به افزایش وزن منجر شوند. 

در این شرایط حتی نمی‌توانید به خودتان برسید و انتخاب مواد غذایی سالم نیز سخت‌تر می‌شود. برای همین امکان دارد به سمت مصرف مواد غذایی آماده یا فست فودها بروید که سرشار از چربی و گلوسیدها هستند. حتی دیگر توان ورزش کردن هم ندارید. قطعاً این شرایط به نفع شما نیست و برگشت به وزن اولیه تان را سخت می ‌کند.

زمانی که شما مادر میشوید بدنتان به غذای بیشتری احتیاج دارد به ویژه زمانی که شیر میدهید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین کم کالری و کم چرب بودن بیشترین میزان مواد مغذی را به بدنتان برساند.

حتماً دوستان و خانواده تان توصیه می‌کنند زمانی که نوزادتان خواب است شما هم بخوابید. این توصیه ی خوبی است. چرت بین روز و زود خوابیدن در شب و یا حداقل زمانی که نوزاد می خوابد به شما کمک میکند خستگیهای‌تان را کاهش دهید.

۷. برای لاغری پس از زایمان کمک بگیرید

اگر به تنهایی نمی توانید وزن کم کنید از پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه به شما برنامه‌ی غذایی مناسب می دهد، نیازهای روزانه‌تان را تأمین می کند و به شما می گوید چگونه و چه ورزش هایی انجام دهید.

لاغری پس از زایمان دغدغه بسیاری از مادران است. اما باید این نکته را تاکید کنیم که بعد از زایمان هرگز نباید رزیم جدی بگیرید. چون هم به شیر شما برای سلامت بچه ضرر می زند و هم خودتان را به شدت ضعیف میکند.

سعی کنید غذاهای مقوی و کم کالری بخورید.

همچنین تحرکتان را افزایش دهید.


منابع: آسان طب، بهزیست
نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
به روایت مذهبی ها
نظرسنجی
کرونا چه خواهد شد؟
بزودی نابود می شود
هرگز از بین نمی رود
آخرین اخبار
پربازدیدترین
خبری-تحلیلی
اخلاق و عرفان
سیره علی بن ابیطالب(ع)
سیره رسول الله(ص)
تاریخ صدر اسلام
تاریخ معاصر
زمین
سلامت و تغذیه
نماز و احکام
کتاب و ادبیات
نظامی
کمپر و ون لایف
شیطان و گناهان
روشنفکری دینی
مرگ
آخرالزمان